No es lo que comes, sino lo que absorbes

Como bien dice el dicho “no es oro todo lo que reluce” y esto puede aplicarse a la ingesta de alimentos y a los nutrientes obtenidos. Dicho de otra manera: la cantidad de alimentos que ingieres no determina los nutrientes que obtienes. Así, podrías comer la cantidad de alimentos adecuada a tu estado de salud y estilo de vida, y aun así existiría la posibilidad de que padecieras algún tipo de malnutrición (deficiencia de algún macro o micro nutriente).

La finalidad de la alimentación es la nutrición, y esta última no sólo depende de la primera sino de:

1. el contenido en nutrientes del alimento;

2. la digestibilidad del alimento; y

3. la capacidad del intestino de absorber los nutrientes del alimento.

DIGESTIBILIDAD DE LOS ALIMENTOS

La digestibilidad del alimento, a su vez, dependerá de:

1. el origen de alimento (animal o vegetal);

2. la estructura del alimento (tubérculo, hoja, fruta, fruto seco, semilla, etc);

3. la calidad del alimento (orgánico o de cultivo intensivo; cultivo en campo o cultivo en invernadero);

4. el procesamiento o no previo del alimento (crudo o cocinado);

5. el grado de cocinado (poco cocinado, cocinado, muy cocinado); y

6. la funcionalidad de nuestro sistema digestivo (saludable o no saludable).

Respecto al consumo de alimentos de origen vegetal hay que recordar que los alimentos de origen vegetal dificultan su digestibilidad y obtención de sus nutrientes porque:

1. poseen estructuras que atrapan a los nutrientes dificultando su liberación en la digestión;

2. contienen “anti-nutrientes” que dificultan la absorción de los nutrientes.

La baja digestibilidad de ciertos alimentos de origen vegetal y la consecuente menor liberación de sus nutrientes ha sido documentada en diversas publicaciones científicas. Además, ha podido documentarse que el cocinado de dichos alimentos facilita su digestibilidad y la inactivación de sus anti-nutrientes.

DOS PUNTOS DE VISTA

Existen dos puntos de vista cuando consideramos el procesamiento o no previo del alimento.

1. Por un lado, están los que consumen alimentos tanto en estado crudo como cocinado.

2. Por otro lado, están los crudívoros que únicamente consumen alimentos crudos.

TIPOS DE CRUDÍVOROS

Dentro de los crudívoros se encuentran:

1. los crudívoros veganos que sólo consumen alimentos de origen vegetal.

2. los crudívoros vegetarianos que consumen: alimentos de origen vegetal, huevos crudos y lácteos sin tratamiento previo.

3. los crudívoros omnívoros que consumen alimentos crudos tanto de origen animal como vegetal.

Los crudívoros mantienen que el consumo de alimentos crudos facilita la absorción de todos los nutrientes que contienen lo que redunda positivamente en el estado de salud.

ALIMENTOS CRUDOS

Alimento crudo es aquel:

1. que no contiene aditivos como pesticidas; y

2. no ha sido sometido a una temperatura superior a los 40ºC.

Los crudívoros admiten los siguientes métodos de procesamiento los alimentos crudos:

1. obtención de batidos;

2. obtención de zumos;

3. germinación;

4. deshidratación; y

5. mezclado

ARGUMENTOS DE LOS CRUDÍVOROS

Los crudívoros sostienen la creencia, porque no está basada en la evidencia, de que el consumo de alimentos crudos permite absorber mejor los nutrientes que contienen. Esta creencia está basada en la noción de que durante el proceso de cocinado de los alimentos se destruyen sus nutrientes así como las enzimas que contribuyen a su metabolismo y posterior absorción. Cierto, pero dicha inactivación de enzimas también ocurre en el estómago al ingerir un alimento crudo.

Otro argumento esgrimido por los crudívoros es la existencia de especies de animales crudívoros tanto herbívoros como carnívoros.

Quienes utilizan este argumento olvidan que dichas especies de animales crudívoros no han modificado sus prácticas culinarias durante milenios. Es decir, sus sistemas digestivos y metabolismos están adaptados al consumo de alimentos crudos.

HÁBITOS CULINARIOS HUMANOS

Contrariamente a otras especie animales, nuestra especie al modificar sus hábitos culinarios ha modificado su capacidad de digerir los alimentos crudos. Así, habría que recordar que:

1. Nuestro sistema digestivo y metabolismo han evolucionado desde que nuestra especie comenzó a cocinar ciertos alimentos hace al menos 275.000 años.

2. Nuestro sistema digestivo y metabolismo ni pueden digerir todos los alimentos crudos ni absorber la mayor parte de los nutrientes que contienen.

3. El consumo de alimentos crudos ya sean de origen animal o vegetal suponen un riesgo para nuestra salud debido a las toxiinfecciones producidas por los virus, bacterias, mohos y parásitos diversos presentes en los alimentos crudos.

4. Nuestro hábitos culinarios, desarrollados a lo largo de milenios, han modificado la composición de nuestro microbioma intestinal. El consumo de alimentos crudos alteraría el microbioma intestinal con consecuencias inciertas en nuestro estado de salud.

Nuestros ancestros en la escala evolutiva desarrollaron, a lo largo del tiempo, distintas formas de procesar los alimentos con el objetivo de incrementar su palatibilidad y su digestibilidad. Esto a la larga aseguraba la mayor eficiencia en la obtención de sus nutrientes.

¿CRUDO O COCINADO?

Pues dependerá del alimento.

Hay alimentos como los pescados, carnes y ciertas hortalizas que precisan ser cocinadas en el grado adecuado para aumentar su digestibilidad y obtener sus nutrientes.

Por otro lado, hay alimentos que se consumen crudos como: las frutas, los frutos secos, algunas semillas, y algunos vegetales de hoja verde como la lechuga.

Como norma general, las recetas de cocina tradicionales, aun cuando actualizables, esconden un porqué para hacer los alimentos más apetecibles, digestibles y nutritivos.

La ingesta de “5 al día” es un mínimo

 

La ingesta de “5 al día” es un mínimo

En 1990, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propuso la ingesta diaria de 5 raciones entre hortalizas y frutas como el mínimo que debía recomendarse a la población para reducir el riesgo de determinadas enfermedades crónicas. Está recomendación ha sido implementada de maneras distintas según el país.

En el caso concreto de España, existen ciertas incongruencias en cómo se comunica a la población y a los profesionales de la salud el mensaje de “ingesta de al menos 5 al día”.

La primera incongruencia está relacionada a los grupos de alimentos. Así hay publicaciones oficiales españolas que hablan de:

    • hortalizas y frutas

    • verduras - hortalizas y “frutas”

    • verduras y frutas.

Antes que nada recordemos que “las hortalizas incluyen a las verduras y a las legumbres”, mientras que “las verduras son las hortalizas que son verdes”.

Dado que todas las verduras son hortalizas, resulta redundante el uso de la expresión “verduras y hortalizas”. Pero hay un motivo y es que hay hortalizas que no siendo verduras si están incluidas en la recomendación “5 al día” mientras que otras hortalizas están excluidas (legumbres, patata, mandioca, batata y otro tubérculos feculentos).

En mi opinión, sería más correcto hablar de “la ingesta de al menos 5 raciones de verduras y frutas al día”.

La segunda incongruencia es el reparto de las 5 raciones entre la verduras y las frutas.

En España, es frecuente el uso de la siguiente expresión: “5 raciones entre frutas y hortalizas al día”. ¿Quiere esto decir que hay que consumir más raciones de frutas que de hortalizas?

La respuesta a dicha pregunta varía según la fuente oficial de información española consultada. 

    • Por un lado, “la Guía de la alimentación saludable para atención primaria y ciudadanos” establece el consumo diario de 3 a 4 raciones de frutas y 2 a 3 raciones de verduras y hortalizas. Los mismos valores los establece la pirámide de la alimentación saludable de la  Sociedad Española de Alimentación Comunitaria (SENC).

    • Por otro lado, la Fundación Española del corazón, en su Pirámide alimenticia saludable” propone la ingesta diaria de 3 a 4 raciones de verduras y hortalizas y 2 a 3 raciones de frutas.

Entonces, ¿qué debemos consumir más verduras o frutas?

Según los efectos en la salud que tiene el seguir la recomendación de “la ingesta de al menos 5 raciones de verduras y frutas al día”, según los resultados de publicaciones científicas, la relación deseable es 3 raciones de verduras y 2 raciones de frutas. Por tanto, hay que consumir al día al menos 3 raciones de verduras y 2 raciones de frutas.

La tercera incongruencia es el tamaño de 1 ración de fruta

La rápida liberación de glucosa a la sangre origina la aparición de picos elevados de insulina lo que aumenta el riesgo de la prediabetes, la antesala de la diabetes. Por tanto, la ingesta de alimentos que resulten en picos de glucosa en sangre es malo para la salud.

El lado oscuro de las frutas es que contienen azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa) y si se consumen en exceso y solas podrían aumentar el nivel de azúcar en sangre ocasionando  picos elevados de insulina.

En España, se asigna la misma cantidad en gramos a 1 ración de fruta, independientemente del tipo de fruta que sea.

En mi opinión no tiene sentido asignar la misma cantidad para 1 ración de una fruta que libera mucho azúcar en sangre y a otra que no libera tanto azúcar.

Terminaré con un interrogante. Si es recomendable ingerir al menos 5 raciones de verduras y frutas al día, ¿hay un tope que no debiera superarse?

Aun cuando algún estudio apoya la noción que 7 raciones de verduras y frutas aportan menor riesgo de enfermedades crónicas que 5 raciones, son precisos más estudios para confirmar este resultado.

En Australia las autoridades sanitarias recomiendan a la población el consumo diario de 7 raciones de verduras y frutas.

El mensaje final es claro, para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas se recomienda ingerir al día al menos 5 raciones de verduras (3 raciones) y frutas (2 raciones). 

Efectos nocivos de los alimentos ultraprocesados en la salud

 

Efectos nocivos de los alimentos ultraprocesados en la salud 

Diversos estudios científicos han documentado que la ingesta de alimentos ultraprocesados está asociado a un aumento del riesgo de desarrollar distintas enfermedades como: la ansiedad, la depresión, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo, el insomnio, el sobrepeso y la obesidad.

Los efectos negativos sobre en la salud debido a la ingesta de alimentos ultraprocesados están ampliamente documentados por los resultados de numerosos estudios científicos1.

Dichos estudios científicos han documentado que la ingesta de alimentos ultraprocesados está asociado a un aumento del riesgo de desarrollar distintas enfermedades como: la ansiedad, la depresión, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo, el insomnio, el sobrepeso y la obesidad.

Por desgracia, el 80% de los productos ofertados en los supermercados españoles son ultraprocesados y la publicidad de los mismos en TV va en aumento. La consecuencia es que la exposición de la población española a los alimentos ultraprocesados no para de aumentar lo que conlleva el desarrollo de enfermedades.



Los productos comestibles que podemos encontrar en el supermecado son de los siguientes 4 tipos:

• Alimento natural o alimento no procesado que no ha sido sometido a ningún tipo de procesamiento. Ejemplos de alimentos no procesados son las hortalizas, verduras y frutas frescas.

• Alimento mínimamente procesado es aquel que ha sido sometido al lavado, pelado, cortado y envasado. Ejemplos de alimentos mínimamente procesados son las hortalizas, verduras y frutas envasadas que se venden para su consumo directo sin necesidad de lavado, pelado y cortado previo.

• Alimento procesado es aquel que ha sufrido un proceso de cocinado y contiene ingredientes añadidos para su conservación. Ejemplos de alimentos procesados son: el atún en aceite enlatado y la leche de vaca sin aditivos y pasteurizada.

• Alimento ultraprocesado es una preparación industrial comestible elaborada a partir de ingredientes procesados. Es decir, un alimento ultraprocesado no contiene ingredientes frescos o que puedan identificarse en su presentación final. Por lo general, un alimento ultraprocesado contiene más de 5 ingredientes distintos como son: los azúcares, las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados, los aditivos o la sal. Ejemplos de alimentos ultraprocesados son: los alimentos precocinados como los platos precocinados, las pizzas, la bollería industrial, las galletas, la panadería industrial, la pasta industrial, los helados, los snacks, las bebidas carbonatadas,

Los alimentos ultraprocesados se caracterizan porque al ingerirlos:

• causan adicción porque contienen, en elevadas cantidades, ingredientes agradables al paladar humano como son: la sal y las grasas o los azúcares y las grasas;

• tienen un bajo poder saciante y ocasionan un consumo compulsivo;

• producen una respuesta glucémica elevada y ocasionan cambios nocivos en el metabolismo;

• tienen una elevado densidad energética y baja densidad nutricional ocasionando desnutrición y obesidad.

• aumentan el riesgo de desarrollar distintas enfermedades como la ansiedad, la depresión, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el insomnio, el sobrepeso y la obesidad.

En base a la evidencia científica los mal llamados “alimentos” ultraprocesados deberían denominarse por ley “productos comestibles ultraprocesados no exentos de riesgos para la salud”

¿Eliges tu o tus hábitos?

 

¿Eliges tú o tus hábitos?

La parte subconsciente de nuestro cerebro controla nuestro comportamiento alimentario en el 95% de las veces

Según estudios, la parte subconsciente de nuestro cerebro controla nuestro comportamiento en el 95% de las veces. Ello es debido a que la parte consciente de nuestro cerebro sólo puede procesar alrededor de 50 bits de información por segundo, lo que equivale a un corto tweet.

Debido a que conscientemente sólo podemos procesar una cantidad limitada de información a la vez, nuestras decisiones resultan cada vez más impulsivas y basadas en nuestros hábitos, especialmente si estamos distraídos o bajo estrés.

Cuando realizamos la misma acción varias veces ante un evento, dicha acción queda almacenada en la parte subconsciente de nuestro cerebro. El resultado de ello es que dicha acción se ejecutará de forma automática cuando estemos expuestos a la misma situación que la originó inicialmente.

Un hábito es una respuesta (acción) conductual aprendida ante una determinado evento desencadenante que nos recompensa de alguna forma. Por tanto el ciclo de perpetuación de un hábito es:

Evento desencadenante → Acción → Recompensa

Los hábitos son como subrutinas reflexivas que nuestros cerebros utilizan como mecanismos para liberar nuestros recursos mentales y actuar ante determinados eventos desencadenantes.

Todos nuestros hábitos tienen consecuencias tanto positivas como negativas. Así comer compulsivamente chocolate ante una situación de estrés tiene una consecuencia inmediata “positiva” al liberar dopamina y bajar nuestro estado de estrés, pero también tiene una consecuencia negativa a largo plazo como puede ser el sobrepeso o la obesidad.

Por tanto, nuestros malos hábitos alimentarios nos inducen a tomar malas decisiones a la hora de alimentarnos, lo cual afecta negativamente a nuestra salud.

El conocimiento es poder, pero puede no ser lo suficientemente poderoso por sí solo como para romper un hábito. Es decir, para modificar un mal hábito no basta con saber que es malo para nuestra salud.

Para modificar un hábito hay que identificarlo, ser conscientes de sus consecuencias, bloquear el evento desencadenante, modificar la acción asociada al hábito, y modificar las consecuencias del hábito.

No es posible modificar algo si antes no somos conscientes de su existencia. Por ello, el primer paso para modificar un hábito es ser conscientes de su existencia.

Como los hábitos los realizamos en modo automático, debemos ser conscientes de ellos y de sus consecuencias. Así por ejemplo, al comer compulsivamente un alimento rico en grasa, azúcar y/o sal podríamos apreciar que no es tan sabroso porque tiene demasiada grasa, azúcar o sal. Así mismo podríamos notar que cuando comemos convulsivamente luego nos da acidez de estómago, o estamos retargados o nos sentimos muy llenos. También podríamos darnos cuenta de las consecuencias para nuestra apariencia física y salud de comer convulsivamente.

Sin evento desencadenante no hay acción asociada a un hábito. Por ello, si eliminamos el evento desencadenante eliminamos el hábito. Por ejemplo, si el evento desencadenante de comer compulsivamente es el estrés, podemos eliminar el estrés a través de una actividad relajante como salir a pasear o hacer ejercicio.

Si no podemos alterar el evento desencadenante de un hábito si podemos:

1. modificar la acción asociada al hábito. Por ejemplo, si el comer convulsivamente es la acción ante el estrés podemos modificarla realizando ejercicio físico.

2. modificar las consecuencias de la acción asociado al hábito. Por ejemplo, si sólo tenemos comida de baja densidad calórica y saciante las consecuencias de comer convulsivamente no serán negativas para nuestra salud.

En cualquier caso, para que un cambio de hábito sea factible debe ser fácil de realizar y sostenible.

Dieta es lo que comes

Dieta es lo que comes

Con frecuencia asociamos el término “dieta” con un régimen de alimentación seguido para perder peso. Peso este es únicamente un caso particular de una dieta.
Para poder definir el término “dieta” precisamos definir antes el término “patrón alimentario”.

Patrón alimentario es el conjunto de alimentos, la frecuencia, la cantidad y la proporción con la que se consumen en una determinada población o grupo social. Esto quiere decir, que las gentes que habitan las distintas zonas geográficas de la tierra tienen distintos patrones alimentarios y por tanto se alimenta de manera diferente.
Un ejemplo de patrón alimentario es la dieta mediterránea.

Entonces, ¿cuál es el significado del término dieta?

Dieta es el patrón alimentario de una persona a lo largo del día. Por tanto, la dieta describe los alimentos, la frecuencia, la cantidad y la proporción en la que son consumidos por una persona en un día. Según esta definición, y en términos sencillos: “dieta” es lo que una persona come al día.
Ejemplos de dieta: dieta es lo que comes regularmente, dieta es lo que comes cuando quieres perder peso, dieta es lo que comes cuando estás de vacaciones en la playa, dieta es lo que comes cuando están ingresad@ en un hospital, dieta es lo que comes para ponerte en forma físicamente, etc.

Ahora que conoces el significado del término “dieta”, confío en que dejes de asociarlo a algo puntual, restrictivo y difícil de cumplir para perder peso.